Приверженцам спортивного стиля жизни крайне важно организовать правильное питание. То, что попадает в пищеварительный тракт, серьезно сказывается на физических способностях спортсмена и на результативности тренировок, будь то тренировки по боксу или занятия фитнесом. Причем значение имеет не только качество и количество употребленной пищи, но и организация режима питания. Организм не сможет функционировать полноценно и справляться с интенсивными нагрузками, если не давать ему те источники энергии и сил, которые ему требуются.
Разрешена ли еда до тренировки
Все зависит от практикуемого вида спортивной нагрузки. Но вне зависимости от этого однозначно можно сказать следующее: нельзя есть перед самой тренировкой. В противном случае из-за наполненного пищеварительного тракта на энергичность и комфортность занятий можно не надеяться.
Если тренировка запланирована на дообеденное время, а физическая нагрузка будет невысокой, то рекомендуется легкий завтрак, не нагружающий пищеварительный тракт. Если предстоит заниматься вечером при такой же физической активности, то тоже не стоит спешить с ужином, можно отложить его. А вот если запланированы силовые или активные кардиотренировки, то лучше насытить организм, но примерно за 2 часа до начала тренировочного процесса, чтобы еда успела усвоиться.
Меню перед тренировкой должно включать продукты, дающие организму полный комплект нутриентов, которые наполняют энергией для физических усилий. Нужны следующие питательные вещества:
- Протеины — основа для построения мышечных тканей. Но белковый избыток вредит организму, поэтому их употребление должно быть умеренным. Избыточная протеиновая масса расщепляется с образованием глюкозы и аммиака. Последнее вещество токсичное для человеческого организма, печень связывает его и превращает в мочевину, которая выходит с мочой. Поэтому когда белковый метаболизм нарушается, более всего страдают печень и почки.
- Углеводы — основной поставщик энергии. Но важно отделять от правильных углеводов вредные, легко усвояемые. А именно, сахар-рафинад и содержащие его продукты. Такие углеводы вызывают резкий подъем глюкозы в крови, затем такой же резкий спад. В итоге энергия быстро иссякает, возникает чувство слабости и усталости.
- Липиды — источник долгоиграющей энергии. Они расщепляются медленно, благодаря чему организм сохраняет энергичность и выносливость при продолжительных тренировках. Также жиры необходимы для гормонального синтеза, обеспечивающего правильный метаболизм. А значит, ткани восстанавливаются быстрее после травмирующих тренировок. Главное, знать меру, так как правильные жиры и продукты их содержащие весьма калорийны. Это разнообразные растительные масла, авокадо, орехи.
Хватает ли энергии при тренировках натощак
Энергию, необходимую для поддержания физической активности, организм получает из глюкозы. Ее поставляет в организм углеводная еда. Помимо этого, в печеночных и мышечных тканях содержится гликоген — углевод, полисахарид, выступающий запасным источником глюкозы. Когда организм истощается при физических нагрузках, глюкоза образуется из расщепившегося гликогена и поступает в кровоток.
Нехватка глюкозы проявляется слабостью, чувством переутомления. Мышцам не хватает энергии, поэтому привычные физические усилия становятся более сложными. А еще при тренировке натощак падает содержание гормонов, необходимых для липидного метаболизма, то есть для расщепления жиров и наращивания мышечных тканей.
При активных силовых либо кардиотренировках натощак с высокой вероятностью придется столкнуться с головокружением, тремором, тошнотой и прочими признаками истощения организма. Восстановление мышечных тканей замедляется, так как для этого нет достаточного количества питательных веществ. Если за 2 часа до тренировки нормально поесть не удается, то нужно хотя бы перекусить за полчаса до занятий. Можно съесть натуральный йогурт или яблоко.
Стоит ли после тренировки есть
Физические нагрузки отнимают много энергии. Ее восполнение возможно только посредством еды.
Поскольку при физических тренировках микротравмы мышечных тканей неизбежны, то после занятий обязательно нужна белковая еда. Протеины — «кирпичики» для построения и наращивания мышечных волокон. Нужны после тренировок и углеводы, которые восстановят энергию и содержание гликогена. Также после тренировки крайне важно пить достаточное количество воды, чтобы восстановить содержание жидкости в организме и поддерживать электролитный баланс.
Белковую и углеводную еду желательно употребить спустя полчаса или час после тренировки. Причем это должны быть легкие продукты: рыба, творог, яйцо, овсяная каша, фрукты. Не сокращайте порции: организм нужно насытить питательными веществами в достаточной мере.
Лучшее время для еды после тренировки
В спорте существует понятие «анаболического окна». Это временной промежуток после физической нагрузки, когда переработка поступающих в организм нутриентов происходит с предельной интенсивностью. А значит, можно есть любые продукты, особо не ограничивая себя в порциях. Согласно этому представлению, оптимальное время для еды — спустя 30 минут после тренировки. Но это не факт, а всего лишь предположение, до сих пор не подтвержденное экспериментально.
Поэтому лучше слушать собственный организм. Если хочется, можно есть и сразу после занятий, и спустя полчаса, и через час. Особенно не стоит затягивать с едой, если до тренировки не удалось нормально поесть. И крайне не рекомендуется игнорировать необходимость питания спустя более 2 часов после занятий, иначе организму будет причинен ощутимый вред.
Организация питания для тренировок и здоровья
Вопрос питания сопряжен с многочисленными ложными утверждениями, которые вредят здоровью. Так, немало приверженцев правильного питания ошибочно полагает, что похудение требует исключения из рациона целого ряда продуктов, либо что в ходе тренировочного процесса недопустимо пить.
Особенно зловредное утверждение касается того, что существует универсальный принцип здорового питания, который можно применить к любому человеку. В действительности реакция каждого организма на питание индивидуальна. Нередки случаи, когда человек тренируется, вроде бы правильно питается, а вес растет. Вот с чем это связано:
- при малоподвижном образе жизни и сидячей работе метаболизм замедленный, следовательно, количество сжигаемых калорий тоже невысокое;
- при стрессах и недосыпе в организме повышается концентрация кортизола — гормона, провоцирующего рост жировых запасов;
- чрезмерное стремление ограничить калорийность еды приводит к замедлению метаболизма, а для организма это стресс, к которому приходится адаптироваться путем сохранения жировых запасов и снижения способности к физическим действиям;
- недостаточное употребление жидкости ослабляет метаболизм, нарушает функциональность системы мочевыделения, провоцирует накопление жировых тканей, а еще стимулирует стремление съедать больше, так как у испытывающего жажду человека нередко возникает ложное ощущение, будто он голоден.
Некоторые спортсмены и приверженцы здорового образа жизни убеждены, что до тренировки или после нее для похудения следует употреблять продукты, которые дают эффект сжигания жира. Это имбирь, цельнозерновой хлеб, зеленый чай, грейпфрут, куркума, перец чили, брокколи и прочие. В действительности это мнение безосновательно. Ни один пищевой продукт не способен обеспечить обратный метаболический процесс, то есть отнять энергию.
Еще одно ложное мнение в спортивной среде — необходимость строгого контроля употребления углеводной еды. Но это дает положительный эффект только в том случае, если жировые отложения уже и так невысоки. Если их много, то следует ограничиться незначительным дефицитом калорий. Причем при снижении калорийности важно подбирать продукты так, чтобы организм не испытывал нужды в питательных веществах.
Основные принципы спортивного режима питания
То, какие питательные вещества и в каком количестве нужны организму, зависит от многих факторов, в том числе интенсивности физической нагрузки, особенностей метаболизма, общего состояния здоровья. Поэтому не стоит в полной мере ориентироваться на правила режима питания. Следует обязательно учитывать требования собственного организма, прислушиваться к нему. Важно научиться пониманию реакций, а для этого навыка требуется время.
Не всегда начинающие спортсмены и приверженцы ЗОЖ правильно разгадывают реакции своего тела на рацион. Поэтому желательно проконсультироваться с квалифицированным диетологом или специалистом в сфере спортивного питания. Помощь может оказать и тренер в спортзале. Специалист даст рекомендации по правильному рациону, ориентируясь на состояние организма и особенности тренировок конкретного клиента. Важно найти диетолога, который руководствуется надежными научными источниками, а не применяет в работе популярные, но ложные утверждения и предположения.
Тезисы и рекомендации
Вот что должен запомнить каждый приверженец спортивного образа жизни касаемо питания после физических тренировок:
- организм всегда должен получать необходимое для полноценной жизнедеятельности количество нутриентов;
- если физическая нагрузка во время тренировки незначительная, достаточно съесть легкое блюдо за полчаса до занятия;
- если физическая тренировка предполагает интенсивную нагрузку на организм, то питание перед занятием должно быть полноценным и сытным, но не позднее чем за 2 часа;
- если полноценно поесть перед интенсивной тренировкой не получается, то следует хотя бы устроить легкий перекус за полчаса до занятия;
- после физической тренировки можно есть либо сразу, либо в любое время по собственному желанию, но не позднее чем через 2 часа после занятия;
- пейте достаточное количество жидкости для недопущения жажды, при этом ориентируйтесь на потребность своего организма;
- помните, что для сохранения здоровья питаться нужно и до, и после тренировки;
- если возникают сложности с организацией спортивного питания или подбором правильного меню, следует обратиться за помощью к диетологу или тренеру.
Не нужно относиться к спортивным тренировкам как к изнурительному и истощающему процессу. Стараясь похудеть и накачаться как можно быстрее и интенсивнее, человек тем самым губит собственное здоровье. Человеческий организм не любит торопливости, особенно в вопросе своего преобразования. Тело «лепится» медленно, попутно адаптируясь к питанию, физическим нагрузкам и изменяющимся условиям. Спортивные тренировки должны быть комфортными, доставлять удовольствие, только так они действительно принесут пользу организму.
