Название «кардиотренировка» намекает на её прямое предназначение – укрепление сердечно-сосудистой системы. Эти занятия нацелены на улучшение состояния сердца и сосудов, помогают в реабилитации после сердечных заболеваний и способствуют повышению общего тонуса и выносливости организма. Первичная цель кардиотренировок заключается в улучшении работы сердца, но они также могут положительно влиять на развитие силы, скорости, гибкости, реакции и координации, хотя это является дополнительным бонусом.
Важно помнить, что кардиотренировки предполагают активацию работы сердца. При наличии ограничений или противопоказаний к сердечным нагрузкам крайне важно проконсультироваться с кардиологом.
Популярные формы кардио включают циклические виды спорта, такие как бег, обычная и скандинавская ходьба, плавание, велоспорт и лыжный спорт, для которых немаловажно подобрать правильную экипировку. Заниматься можно как в замкнутом пространстве, так и на свежем воздухе, используя специализированное оборудование или обходясь без него, индивидуально или в составе группы. Определение идеального места для занятий — отличный первый шаг в планировании вашей кардиопрограммы.
Варианты мест для занятий
На открытом воздухе
Бег является одним из самых доступных видов спортивной активности, подходящим для занятий в течение всего года, за исключением районов с очень холодными зимами. Он доступен как для опытных спортсменов, так и для новичков. Если во время бега ваш пульс становится слишком высоким, стоит начать с простой ходьбы или чередовать бег с ходьбой. Основной принцип — поддержание стабильности пульса, чтобы он не скачкообразно менялся.
Летом прекрасной альтернативой является скандинавская ходьба, которая благоприятно распределяет нагрузку по телу и помогает улучшить кровообращение, снижая при этом нагрузку на коленные суставы. Велосипед — это другой популярный вариант, особенно в городах с разветвленной сетью велодорожек.
Зимой вы можете переключиться на беговые лыжи, которые подходят как для спокойных прогулок по парку, так и для более активных тренировок или участия в соревнованиях.
В помещении
Заниматься дома или в спортивном зале — оба варианта позволяют эффективно интегрировать кардио в ваше расписание. Дома можно использовать скакалку или проводить аэробные тренировки с помощью онлайн-видео.
Спортивные клубы предоставляют более широкие возможности для кардио, включая доступ к бассейнам, групповым занятиям и тренажерным залам.
На тренажерах
В фитнес-центрах вы найдете беговые дорожки, велосипеды и эллипсоиды, которые популярны среди посетителей. Эти тренажеры позволяют заниматься как самостоятельно, так и в группах под присмотром тренера. Для домашних условий доступны компактные версии этих тренажеров, которые удобно использовать и хранить.
Рекомендации по режиму тренировок
Ритмичность и длительность занятий
Спорадические сессии или ежедневные мини-тренировки не принесут ожидаемого результата. Важно следовать принципам последовательности и адаптации, адекватно подбирая интенсивность нагрузок к вашим текущим физическим возможностям.
Оптимальная частота занятий — минимум три сессии в неделю, при этом продолжительность каждой тренировки должна составлять не менее 30 минут. Новички могут начать с 5–10 минутных сессий, постепенно увеличивая продолжительность тренировок на 10% каждую следующую неделю.
Мониторинг сердечного ритма
Центральная задача кардиотренировки заключается в достижении и поддержании заданного уровня сердечного ритма в течение всего занятия. Ваш пульс должен быть на уровне, позволяющем вам комфортно разговаривать, что указывает на аэробный тип нагрузки.
Компрессия времени тренировки с увеличением её интенсивности противоречит принципам кардиотренировок. К примеру, если ваша цель — пробежать 5 км за 40 минут при пульсе 120–140 ударов в минуту, и вы пытаетесь сократить время до 30 минут, это может вызвать перенапряжение и создать риск для сердца, особенно если вы недостаточно подготовлены.
Для отслеживания пульса подойдут фитнес-браслеты, смарт-часы или пульсометры с нагрудным ремнем. Традиционный метод измерения пульса на запястье с последующим умножением на 6 пунктов за 10 секунд уже дополнен удобными и доступными технологическими решениями, позволяющими точно отслеживать сердечный ритм.
В интернет-магазине VersusBox вы найдете все необходимое для кардиотренировок. Наш ассортимент включает только подлинные и качественные товары от ведущих производителей спортивной экипировки. Мы гарантируем не только высокое качество нашей продукции, но и предоставляем гарантийное обслуживание на высочайшем уровне в наших собственных сервисных центрах, которые расположены в 17 городах России.
