Питание для набора мышечной массы

Для набора мышечной массы правильное питание столь же важно, как и интенсивные силовые тренировки. Это основа здорового роста мускулатуры, приобретения рельефного и красивого телосложения. Халатное отношение к составлению рациона недопустимо, ведь несоблюдение основных правил и контроля потребления жизненно важных нутриентов ни одна силовая тренировка в правильной экипировке не приводит к желаемому результату.

Оптимальным решением станет консультация с диетологом и составление персонального плана питания. Специалист учитывает особенности метаболизма спортсмена, специфику его состояния здоровья, наличие хронических заболеваний, возраст, вес и множество других факторов. Если обращение к диетологу невозможно, правильный рацион питания можно составить самостоятельно, учитывая оптимальное сочетание питательных нутриентов, подходящее время для приема пищи и правила выбора продуктов питания.

Рекомендации для роста мышц

Сбалансированный питательный режим обеспечивает насыщение организма всеми жизненно важными нутриентами – витаминами, макро- и микроэлементами, аминокислотами. При этом просто увеличение потребляемого количества пищи – это малоэффективный подход.

Очень важно составлять рацион с учетом всех правил и принципов, способствующих быстрому наращиванию мышечной массы, не забывая об индивидуальных особенностях организма. Только так можно получить желаемые результаты в максимально короткие сроки.

В процессе набора мышечной массы важно избежать быстрого наращивания жировых отложений и доминирования разрушения белка. Для этой цели необходимо учитывать базовые принципы питания:

1. Во время набора мышечной массы необходимо увеличить суточную калорийность рациона, так как в процессе спортивной тренировки в первую очередь «сжигаются» углеводы. Наиболее подходящее время употребления коктейлей с повышенной концентрацией углеводов – за 2 часа до тренировки. За счет этого они не успеют перейти в жировую прослойку.
2. Важен контроль жиров – при исключении из рациона животных жиров выработка тестостерона замедляется, снижаются работоспособность и энергичность, нарушается усвоение витаминов и минеральных элементов. Для набора мышечной массы рекомендуется употреблять до 100 г животных жиров, кроме вредных и слишком жирных.
3. Кардионагрузки должны быть дозированными – слишком интенсивные кардиотренировки приведут к уменьшению мышечных тканей. Для поддержания нормальной работы сердца и сосудов хватает 2–3 пробежки продолжительностью 30 минут. Каждое упражнение выполняется за 5–6 подходов и 10–12 повторений.
4. Сбалансированность меню – во время наращивания мускулатуры необходимо придерживаться сочетания 30% белков, 20% жиров и около 50% углеводов. Рекомендовано употребление только полиненасыщенных жиров и сложных углеводов. Количество приемов пищи – не менее 3–4 в сутки.
5. Соблюдение питьевого режима – для активного роста мышечных тканей следует выпивать не менее 3 л чистой негазированной воды, с чем отлично помогут спортивные бутылки для воды с мерными делениями, в противном случае рост набор мускулатуры только замедлится.

Для хорошего самочувствия и быстрого набора важно уделять внимание здоровому сну и не забывать о полноценном отдыхе. Сон должен занимать не меньше 8–9 часов в сутки, так как увеличение мышечной массы происходит непосредственно в это время, а не в период тренировки.

Важность правильного рациона и питьевого режима

Правильно составленный рацион – это залог быстрого набора мышечной массы, полноценного восстановления и успешного достижения желаемого результата. В то же время неправильное питание не просто не дает нарастить массу, но и приводит к совершенно противоположному эффекту.

Правильно организованная диета ускоряет процесс наращивания мускулатуры, помогает поддерживать тело в тонусе, предоставляя возможность увеличения нагрузок и разнообразия тренировочного процесса.

Плюсы правильно составленного рациона:

• увеличение показателей физической силы;
• повышение активности, работоспособности и выносливости;
• поддержание тела в тонусе;
• стабилизация концентрации гликогена в мышечных структурах;
• нормализация формирования жировой прослойки.

Соблюдение правильного рациона избавляет от таких неприятных осложнений, как разрушение белков или нарушение метаболических процессов. Он позволит увеличить частоту спортивных тренировок, повысить нагрузки для роста силовых показателей.

Расчет суточной калорийности

Расчет оптимальной суточной калорийности обычно не представляет сложностей. Для этого можно воспользоваться как формулой Макдональда, так и популярными онлайн-калькуляторами, которые широко представлены на просторах интернета.

Формула:

масса тела * К = суточная калорийность.

Масса тела подразумевает вес за минусом % жировой ткани, К – калории на 1 кг. Они рассчитываются индивидуально, в зависимости от половой принадлежности и обмена веществ человека.

Рекомендуемая калорийность на 1 кг:

• для женщин с медленным обменом веществ – 31%;
• для женщин с быстрым обменом веществ – 33%;
• для мужчин с медленным обменом веществ – 33%;
• для мужчин с быстрым обменом веществ – 35%.

К примеру, для мужчины весом 100 кг с быстрым метаболизмом оптимальная суточная калорийность составляет 2800 калорий. Для набора мышечной массы полученную цифру необходимо умножить на 1,2. Соответственно, итоговая калорийность – 3360 ккал в день. Это позволит получить до 2,5 кг в течение месяца.

Если соблюдение составленного рациона не приводит к набору, это свидетельствует о дефиците калорий. В таком случае суточную норму нужно увеличить примерно на 400–500 калорий.

Если же мышечная масса увеличивается больше, чем на 2,5–3 кг за 4 недели, это может указывать на быстрый рост жировой прослойки. Для коррекции потребуется уменьшить калораж на 400–500 ккал.

Норма белка

Протеин – основной «строительный» материал для мышечных тканей. Именно поэтому белку отводится центральное место при составлении рациона для набора массы.

Регулярные силовые тренировки требуют потребления не менее 2–2,5 г протеина на 1 кг массы тела.

В некоторых ситуациях суточная норма белка может быть увеличена до 3 г на 1 кг, но это зависит от индивидуальных особенностей организма человека. Увеличение концентрации жизненно важного нутриента необходимо только в том случае, если исключение всех остальных факторов не приводит к наращиванию мышечной массы.

В каких продуктах содержится максимальная концентрация белка (на 100 г):

• сыры – 29;
• куриная грудка – 26,9;
• арахисовые орехи – 26,4;
• чечевица – 24,9;
• тунец – 22,8.

При выборе продуктов питания и составлении меню стоит отталкиваться от типа белка, содержания жиров и углеводов, а также не забывать о достаточном количестве других, не менее важных нутриентов.

Рацион атлета не должен строиться исключительно на белках. В нем должно присутствовать достаточное количество животных жиров, необходимых для активного синтеза тестостерона в организме и сложных углеводов, поддерживающих баланс энергии. Наиболее удачным вариантом станет акцент на животном белке с добавлением растительного.

Чрезмерно большое количество белка в рационе негативно сказывается на работе внутренних органов и систем, став причиной нарушения пищеварения и нервных расстройств. Поэтому протеин не должен превышать норму.

Также не стоит потреблять суточную норма протеина за один раз – лучше всего разделить ее на несколько приемов, обеспечивая мышечные ткани питанием на протяжении всего дня.

Норма жиров

При составлении ежедневного рациона важно ориентироваться не на количество жиров, а на их качество. Ни в коем случае не стоит ограничивать триглицериды в меню, так как это неизбежно приведет к нарушению выработки тестостерона и вызовет гормональный сбой в организме.

Все жиры делятся на три группы – полиненасыщенные, мононенасыщенные и насыщенные. Для набора массы используются только первые два вида, так как употребление насыщенных триглицеридов способствует увеличению только жировых отложений.

Источники жиров:

• жирные сорта птицы;
• арахис, миндаль, фундук и другие орехи;
• авокадо;
• оливки;
• подсолнечное масло;
• соевое масло;
• горчичное масло;
• рыбий жир;
• семена тыквы;
• семена льна и чиа;
• лосось;
• рыбья икра;
• кунжут.

Эти продукты считаются настоящими рекордсменами по содержанию полезных Омега-9 кислот, оказывающих комплексное воздействие на организме. Они обеспечивают здоровую работу сердца и сосудистой системы, снижают уровень глюкозы в крови, нормализуют артериальное давление и процессы метаболизма.

Источники насыщенных жиров – это пирожные и другие кондитерские изделия, баранина и другое жирное мясо, фаст-фуд, чипсы и другие снеки. Их употребление желательно полностью исключить или же максимально ограничить.

Норма углеводов

Углеводы используются в качестве основного и наиболее важного источника энергии для человеческого организма. Их количество должно составлять не менее 5 г на 1 кг массы тела, если поставлена цель набора мышечной массы.

Употребление качественных углеводов несет огромную пользу для здоровья. Они способствуют нормальной выработке инсулина, поддерживают гормональный фон в норме, обеспечивают активность и работоспособность.

Виды углеводов:

• сложные – употребляются за 1,5–2 часа до и после тренировки;
• простые – используются для употребления за 1 час до и после занятий спортом.

Для набора мышечной массы подходят исключительно сложные углеводы – фундук, фисташки и другие виды орехов, твердые и мягкие сыры, кисломолочная продукция, свежие овощи, рис, макаронные изделия, цельнозерновые продукты.

Продукты с быстрыми углеводами можно сразу же исключить из меню, так как они способствуют только набору веса, но никак не мускулатуры. К ним относятся пшеничный хлеб и сдоба, мед, сахар, кондитерские изделия, сладкие фрукты и газированные напитки.

Норма витаминов и минеральных элементов

Для быстрого увеличения мышечной массы, сохранения активности, хорошего самочувствия и превосходного внешнего вида важно следить за достаточным количеством витаминно-минеральных элементов. Для людей, профессионально или активно занимающихся спортом, их суточная норма должна быть больше, чем для лиц с минимальной двигательной активностью.

Для насыщения организма достаточным количеством витаминов, макро- и микроэлементов лучше всего использовать их натуральные источники:

• рыбий жир – А;
• соя – В1;
• куриные яйца – В2;
• шпинат – В6;
• яичные желтки – В7;
• петрушка, укроп и другая зелень – В9;
• креветки, устрицы и другие морепродукты – В12;
• брокколи – С;
• творог – D;
• оливковое, подсолнечное, соевое и другие масла – Е;
• лосось – F;
• творог, кефир, ряженка и прочая кисломолочная продукция – кальций;
• бобовые культуры – калий;
• рыба – фосфор;
• фасоль, горох, бобы – магний;
• молоко, печень, кедровые орешки – цинк.

Примерное меню для наращивания мышечной массы

Для активного набора мышечной массы ежедневный рацион спортсмена должен состоять из полезных продуктов питания:

• курица, индейка, говядина и другие виды мяса;
• рыба;
• морепродукты;
• творог, сметана, сливки, кефир, йогурт, ряженка и другая кисломолочная продукция;
• гречневая, рисовая, пшеничная, овсяная и другие крупы;
• макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
• куриные и перепелиные яйца;
• свежие овощи, фрукты и ягоды;
• грецкие орехи, арахис, фундук, фисташки, миндаль и другие виды орехов;
• масла растительного происхождения – оливковое, подсолнечное, соевое, льняное.

Для людей, активно занимающихся спортом, оптимальным вариантом станет питание не менее 5 раз в сутки – то есть каждые 3 часа. Не стоит допускать слишком долгие перерывы между приемами пищи.

Чтобы ускорить набор мышечной, а не жировой массы, необходимо помнить о некоторых ограничениях – исключении сахара, кондитерских изделий, сдобной выпечки, любого фаст-фуда, колбас, алкогольных и слабоалкогольных напитков.